Denný režim pre zdravie a imunitu dieťaťa a dospelých


Aktualizácia: október 2018

obsah:

    Ľudské telo je dobre koordinovaný a dokonalý "mechanizmus" fungujúci podľa vlastných vnútorných pravidiel. Na udržanie zdravia a normálneho života človek musí dobre jesť, mať dostatok spánku, byť fyzicky aktívny a viesť zdravý životný štýl. To všetko je zakotvené v koncepcii racionálneho režimu dňa.

    Zdá sa, že tento termín pochádza zo sovietskeho obdobia a nemá nič spoločné s moderným, urýchleným tempom života, s výnimkou detí, ktoré navštevujú dennú starostlivosť. A budú úplne zle.

    Denný režim je prvou vecou, ​​ktorú je potrebné dodržať počas liečby v nemocnici alebo v sanatóriu, a to nie je náhoda. Keď telo začne fungovať v správnom, premyslenom rytme:

      A čo sa stane, ak nebudete dodržiavať režim a žiť, ako chcete?

      Samozrejme, to neohrozuje okamžitú smrť, ale je plné zhoršenej funkcie všetkých orgánov a systémov, najmä endokrinných, nervových a kardiovaskulárnych. V dôsledku toho:

        Dnešná dôležitosť otázok rozvoja režimu dňa ostrejšie než kedykoľvek predtým. Výskumné oblasti, ktoré skúmajú ľudské biologické rytmy, sa aktívne rozvíjajú: chronomedicín a chronobiológia.

        Aký je správny alebo racionálny režim dňa?

        Táto koncepcia sa vzťahuje na každodennú rutinu, ktorá zodpovedá cirkadiánnym rytmom a individuálnym charakteristikám človeka a jeho životnej činnosti, čo mu umožňuje účinne vykonávať sociálne a každodenné funkcie (štúdium, práca, voľný čas, šport, povinnosti v domácnosti atď.).

        Systematizácia životných procesov vám umožňuje vytvoriť a potom dodržiavať jednotlivý režim dňa. Dodržiavanie dobre formovanej dennej rutiny aspoň niekoľko týždňov pomáha rozvinúť dynamický stereotyp, vďaka ktorému sa excitačné a inhibičné procesy vytvárajú v mozgovej kôre mozgu v striktne definovanej sekvencii.

        Autor teórie dynamického stereotypu je I. P. Pavlov. Zdôraznil, že vytváranie stereotypu je dlhý proces, ale veľmi vďačný: zakorenené návyky a primerane organizovaný harmonogram pomáha udržiavať dobrý výkon.

        Ľudské biologické hodiny (cirkadiánne rytmy) sú druh biorytmov a najdokonalejší vnútorný pult tela. Patria medzi ne výkyvy v biologických procesoch počas dňa (duševná a fyzická aktivita, metabolizmus, miera tvorby moču, telesná teplota, krvný tlak a iné). To znamená, že tieto ukazovatele sa počas dňa menia a to je norma (v rámci fyziologických limitov):

        Biochemické procesy Fyziologická hodnota (normálna) Obdobie od 6.00 do 21.00 Obdobie od 21.00 do 6.00
        Teplota tela 35,6-37,2 ° C Zvyšuje sa o 0,6-1 0 ráno (bližšie k 9.00) a večer, v období od 16.00 do 19.00 Klesá bližšie k neskorému večeru a noci.
        metabolizmus - Urýchľuje sa Spomaľuje
        Intenzita tvorby moču 1000-1600 ml stúpa Spomaľuje
        Rýchlosť pulzu a krvný tlak 60-80 za minútu, 130-110 / 70-80 mm Hg. článok Stúpte a dosiahnite maximum na 18-20 hodín znížiť
        Hĺbka, respiračná frekvencia, kapacita pľúc 16-20 pohybov za minútu zvýšiť Spomaliť počas spánku
        Intenzita trávenia, uvoľňovanie tráviacich šťáv - Stúpte. Maximálna aktivita sa pozoruje počas jedál Spomalenie

        ESR, koncentrácia hemoglobínu

        rýchlosť tvorby krvi

        ESR: W - 8 - 15 mm / h, m - 2-10 mm / h

        Hemoglobín: 120 až 160 g / l

        zvýšiť Sú klesajúce
        Vegetatívny nervový systém -

        Tón sympatického dielu sa zvyšuje:

        zvyšuje metabolizmus, zvyšuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje výkonnosť a mentálnu aktivitu

        Tón parasympatickej časti sa zvyšuje: metabolizmus spomaľuje, tón dutých orgánov sa zvyšuje, stav lymfy, krv a medzibunková tekutina sa vráti do normálu - t.j. normálna homeostáza je zachovaná

        Naše "interné" hodiny hrajú dôležitú úlohu: sú dokonalou formou adaptácie a umožňujú telo normálne fungovať v podmienkach bežných zmien v deň a večer.

          Časť cirkadiánnych rytmov, ktoré boli geneticky stanovené, a mutácie týchto génov vedú k narušeniu hypotalamu. Príčinou takýchto porúch je inkontinencia cez noc (na pozadí nedostatku antidiuretického hormónu) a chronická nespavosť (narušenie nadčasového jadra hypotalamu). Okrem toho dochádza k poruche biologických hodín s niektorými somatickými chorobami: hypertenzia, peptický vred, diabetes, neuróza, epilepsia.

          Ľudské chronotypy závislé od cirkadiánnych rytmov

          Všetci ľudia sú odlišní a patria do určitého chronotypu, ktorý je stanovený v závislosti od času, ktorý zodpovedá maximálnemu a minimálnemu počtu biochemických procesov, ktoré sa týkajú cirkadiánnych rytmov. Podľa chronotypu vyplýva povaha každodennej činnosti človeka:

            Pri zostavovaní každodennej rutiny treba brať do úvahy špecifické črty konkrétneho chronotypu: výrazne zvyšuje efektivitu práce a zlepšuje stav človeka. Situácie sú však odlišné, takže ľudské telo sa prispôsobuje podmienkam existencie, ktoré sú spôsobené vplyvom určitých spoločenských faktorov.

            Keď sa dostaneme do nových podmienok, priemerná adaptačná doba je 3-4 týždne a potom sa v nových podmienkach začne fungovať pomerne hladko. To znamená, že ak je to potrebné, "ranný vták" môže pracovať na nočnej smene atď.

            Najlepší čas na prebudenie

            Špičkové hladiny adrenalínu a kortizolu, hormónov aktivity, u ľudí s rôznymi vlastnými chronotypmi. Počas tohto obdobia sa človek musí prebudiť: začína zvyšovať hladinu glukózy v krvi, zvyšuje sa množstvo hemoglobínu, stúpa pulz, zvyšuje tlak a telesnú teplotu. Všetky tieto zmeny sú signálom skutočnosti, že je načase, aby sa telo prebudilo a prebudilo bdelosť a blahobyt.

            "Larks" sú na vrchole svojej formy, ak sa prebudia zo 6 na 7 ráno, "holuby" od 7 do 7 do 8 ráno a "sovy" od 9 do 10 ráno.

            Okrem chronotypu však vedci odporúčajú, aby sa zohľadnili pohlavné a vekové charakteristiky. 6-8 hodín sa považuje za normálne pre dospelých v noci, 10-12 hodín pre deti, 4 až 6 hodín pre seniorov (denný spánok sa neberie do úvahy). Ženy by mali spať o 30-60 minút viac ako muži.

            Aký vek výkyvu sa považuje za:

              Najlepší čas na zaspanie

              Zmena obdobia bdelosti a spánku sa vzťahuje aj na cirkadiánne rytmy. Navyše, tu je čas nočného spánku, dôležité biologické procesy sa vyskytujú:

                Optimálny čas na spánok je obdobie od 21:00 do 23:00, keď sa aktívne vyrába melatonín, takzvaný spánkový hormón, ktorý poskytuje rýchly spánok. Vyrába sa len v tmavom a temnom čase dňa, ale ak zapnete svetlo, produkcia melatonínu sa zastaví: začne sa uvoľňovať kortizol, blokuje účinok spánkového hormónu a ľudská aktivita sa zvyšuje. Matky malých detí sa pravdepodobne presvedčili o tom - keď dáte dieťa a ležať vedľa neho v tme, sen prekonáva aj dospelého. Ale človek musí len vstať až na 5 minút, aby dokončil domácu úlohu a potom šiel spať, už nechce spať.

                Ako urobiť, aby sa prebudil vždy v silnom stave a dobrej nálade?

                Berte do úvahy fázy spánku.

                Počas spánku sa striedajú dve fázy spánku: rýchle a pomalé a ich zmena je cyklus. Celý nočný spánok zahŕňa 5 až 6 takýchto cyklov. Ak chcete vedieť, kedy je lepšie ísť spať a prebudiť, musíte brať do úvahy fázy spánku. Na základe trvania každej fázy boli obdobia vypočítané, keď je telo vo fáze spánku REM - práve potom by sa mala prebudiť. Ale častejšie človek pozná čas, kedy potrebuje vstať - je to práve od tohto okamihu, kedy začína výpočet, vedieť, kedy ísť.

                Kedy ísť spať, stôl (s prihliadnutím na priemerný čas na zaspanie je 15 minút):

                Bedtime Doba nábehu (zhoduje sa s fázou spánku REM)
                20,45 alebo 22,15 6.00
                21:00 alebo 22:30 6.15
                21,15 alebo 22,45 6.30
                21:30 alebo 23:00 6,45
                21,45 alebo 23,15 7.00
                22.00 alebo 23.30 7.15
                22,15 alebo 23,45 7.30
                22.30 alebo 00.00 7,45
                22,45 alebo 00,15 8.00
                23.00 alebo 00.30 8.15
                23,15 alebo 00,45 8.30
                23.30 alebo 01.00 8,45
                23.45 alebo 01.15 9.00
                00.00 alebo 01.30 9.15
                00.15 alebo 01.45 9.30

                Aby sa normalizovali biorytmy spánku a odpočinku a aby sa zaistilo, že melatonín sa začal vyrábať len počas doby spánku, mali by ste:

                  Ak bola noc bezesná, bohužiaľ ani tri hodiny denného spánku nevrátia požadovaný pocit veselosti. Môžete si ľahnúť na deň spánku maximálne 45 minút, aby ste sa cítili lepšie.

                  Švédskí vedci veria, že jedna noc bez spánku, bez ohľadu na príčinu (práca, nespavosť), je ekvivalentom mozgu. V štúdii uskutočnenej na 15 dobrovoľníkoch na Univerzite v Uppsale bolo dokázané, že zmeny v ľudskom tele po noci bez spánku sú ekvivalentné zmenám pozorovaným po TBI (testy a všeobecne v blahobyte). Preto je dôležité mať dostatok spánku, najmä v noci.

                  Nízka kvalita spánku výrazne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a najmä ich komplikácií: mŕtvica a infarkt myokardu. V dlhodobej štúdii jedného z zamestnancov Čínskej lekárskej univerzity sa preukázalo prepojenie medzi zlou kvalitou spánku a ochorením CVD:

                    Pár slov o dennom spánku

                    Ak bola noc bezesná (to znamená jednorázová epizóda, nie posun), bohužiaľ ani trihodinový spánok nebude vracať požadovaný pocit veselosti. Môžete si ľahnúť na deň spánku na viac ako 45-60 minút, aby ste sa cítili lepšie.

                    Denný spánok je potrebný pre:

                      Je žiaduce, aby bol denný spánok prítomný v dennom režime u tehotných žien a matiek, ktoré chovajú deti mladšie ako 1 rok (ktoré majú prerušovaný a nedostatočný spánok v noci). Počas dňa sa odporúča spať pre ľudí, ktorí sa stretávajú s nadváhou: počas denného spánku klesá hladina kortizolu, ktorá je zodpovedná za zber podkožného tuku.

                      Optimálne trvanie denného spánku je 1,5-2 hodiny, ale je povolené od 45 minút (to stačí na reštart) na 3 hodiny (maximum pre deti). Dlhší spánok (3 alebo viac hodín) vedie k pocitu slabosti a dezorientácie namiesto očakávanej intenzity.

                      Najlepší čas na denný spánok od 12.30-13.00 do 15.00. Ale choďte do postele po 16-18.00. už to nestojí za to - mali by ste počkať do 20.00-21.00 a šli si spať skôr ako zvyčajne. Výnimkou je jednorazová epizóda: ak doslova prekoná spánok, môžete si ľahnúť 30-40 minút, ale nezmeníte ho do zvyku: telo začne upravovať svoje biologické hodiny na večerný spánok.

                      Odborníci z Leedskej univerzity preukázali potrebu denného spánku pre pracujúcich ľudí po 12:00, čo nielenže zvýši efektivitu, ale aj zníži riziko vážnych chorôb. Avšak, tvárou v tvár realite, je nepravdepodobné, že toto odporúčanie bude preložené do reality.

                      Ako zefektívniť výživu

                      Existuje veľa odporúčaní na racionalizáciu výživy a normalizáciu hmotnosti - výrazne sa líšia u ľudí rôzneho veku, zdravotných skupín, úrovne fyzickej aktivity atď. Táto otázka sme zdôraznili samostatný článok - ako schudnúť bez poškodenia zdravia . Všimnite si najdôležitejšie z nich:

                      • минимизируйте соль – она будет вызывать жажду и задерживать воду в организме, что отрицательно влияет на состояние сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем;
                      • кушайте медленно, тщательно пережевывайте пищу. Долгожители говорят, что каждый кусочек нужно пережевывать 30-40 раз, чтобы получить от еды максимальную пользу и уменьшить нагрузку на пищеварительную систему;
                      • 1-2 раза в месяц устраивайте разгрузочные дни.

                      Сколько раз в году необходимо брать отпуск?

                      Оптимальным считается 2 отпуска в течение 12 месяцев, по 2 недели каждый. Что касается заграничного отдыха с кардинальной сменой климата, либо оздоровления в санатории, то этот отдых должен быть продолжительным, хотя бы 21 день, чтобы для организма была польза. А вот 5-7 дневные экспресс-туры это, скорее, стресс для организма, адаптирующегося к новым условиям не менее 5 дней, и серьезный удар по иммунитету, который всегда снижается при резкой смене климата. Очень важно восстановиться после отдыха, перелета – 3-5 дней. Поэтому, если планируется кратковременный отпуск в 1-2 недели, лучше провести его в «родной» или схожей климатической зоне, полноценно высыпаясь и восстанавливая физические силы.

                      Наибольший стресс организм получает, попадая из зимы в лето, и наоборот. Поэтому роскошь побывать зимой на море или океане, которая доступна немногим, не самым лучшим образом сказывается на здоровье.

                      Эффект от правильного, полноценного оздоровления сохраняется на 10-12 месяцев. Какие виды отдыха оптимальны для восстановления иммунитета:

                      1. Оздоровление в санатории (21-28 дней). Идеальный вариант для людей с хроническими заболеваниями вне их обострения. Комплекс бальнеологического лечения помогает восстановить работу органов и систем, укрепить иммунитет и восстановить эмоциональный фон. Оптимальный режим дня, отсутствие физической и умственной нагрузки позволяют организму накопить некий «резерв бодрости», который пригодится в последующем, а также отсрочить период обострения хронических патологий.
                      2. Отдых на морском побережье (от 14 дней). Характеризуется широким перечнем оздоравливающе процедур, которые полезны всем. Существуют противопоказания, среди которых онкопатология, инфаркт или инсульт в недавнем анамнезе и ряд других, о которых должен сказать врач. Купание в море является отличной закаливающей процедурой, тренирует сосуды и делает организм устойчивым к смене температур. Кроме того, морская вода благотворно влияет на состояние ЦНС, укрепляет иммунитет, в том числе, местный. Солнечные ванны повышают общий тонус и способствуют выработке витамина Д. В целом отдых на море – это лучший способ избавиться от хронического стресса и зарядиться позитивной энергией.
                      3. Отдых в экологически чистой местности. Самый лучший вариант для оздоровления детей, а также людей всех возрастных категорий. Естественные природные факторы срабатывают эффективнее самых популярных санаторных процедур: натуральные продукты, свежие овощи и фрукты, полноценны й сон, длительные и активные прогулки по воздуху, отсутствие стрессовых ситуаций и факторов приводят к нормализации работы всех органов и систем и созданию наилучших условий для восстановления внутренних резервов, укрепления иммунитета.

                      Какой бы отдых вы не выбрали – важно избегать:

                      • мест скопления людей;
                      • переедания и голодания;
                      • перегрева и переохлаждения;
                      • чрезмерных физнагрузок и полной гиподинамии.

                      На отдыхе не надо работать, но следует быть физически активным, а ежедневные прогулки по лесу или морскому побережью в течение 1,5-2 часов – один из наилучших вариантов полезной активности.

                      Как часто следует заниматься спортом

                      Недостаточная двигательная активность оказывает отрицательное влияние на многие функции организма, особенно на сердечно-сосудистую и нервную систему. Для сохранения хорошей формы, нормального веса и здоровья человеку без серьезных заболеваний необходимо быть активным и тратить примерно 2,5 тыс. ккал/сутки.

                      Посильная ежедневная 20-40-минутная физическая нагрузка полезная для относительно здорового (без тяжелых заболеваний) человека:

                      • укрепляются мышцы;
                      • улучшается иннервация всех внутренних органов за счет активации симпатического отдела вегетативной нервной системы;
                      • улучшается кровообращение;
                      • тонизируются сосуды;
                      • нормализуется давление крови и работа сердца;
                      • ускоряется синтез иммунных клеток;
                      • нормализуется состояние нервной системы.

                      Следует выбрать приемлемый для себя вид спорта, который согласовать с лечащим врачом при наличии хронических заболеваний, например: бег, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, гимнастика, плавание, теннис, йога, пилатес и другие. Заниматься спортом можно в любое удобное время, но, чтобы получить наибольшую пользу для организма, лучше проводить тренировки в одно и тоже время.

                      Что касается силовых нагрузок, занятий на тренажерах с целью увеличить мышечную массу, то все должно быть в разумных пределах. После интенсивного спорта организму нужно 1,5-2 суток для восстановления. Те, кто ставит себе целью № 1 красивое рельефное тело и проводят в тренажерном зале каждый день по 2-3 часа, вскоре могут узнать и «обратную сторону медали» интенсивного спорта: хроническую усталость, апатию, снижение иммунитета, усиленный метаболизм, быстрое изнашивание суставов. Тренировки должны быть дозированными и с чередующейся нагрузкой, поэтому «качаться» бездумно равносильно собственноручному разрушению своего здоровья.

                      Наибольшее положительное влияние на иммунитет оказывает умеренная физическая нагрузка в утреннее время, и продолжительность занятий позволяет добиться разных эффектов:

                      • посильный 10-20-минутный комплекс упражнений приводит к улучшению притока крови к мышцам и мозгу, активирует выделение эндорфинов, заставляет организм проснуться, но на иммунитет напрямую не влияет;
                      • активные занятия в течение 35-45 минут приводят концентрации иммуноглобулина А и усилению фагоцитарной активности лейкоцитов;
                      • изнуряющий спорт 60 и более минут никакой пользы не принесет. Организм не успевает восстановиться, ресурсы иммунной системы истощаются, что проявляется сначала на местном иммунитете (угри, стоматиты, грибковые инфекции), а потом и на общем (частные ОРВИ, появление хронических инфекций).

                      Влияние интеллектуальных нагрузок на состояние иммунитета

                      Регулярные дозированные умственные нагрузки (решение задач, разгадывание логических ребусов, кроссвордов, изучение языков, чтение и другие) положительно влияют на состояние нервной и иммунной систем, тогда как стресс и переутомление значительно ослабляют иммунитет.

                      Эффективность работы иммунитета напрямую связана с функционированием ЦНС. Дозированные умственные нагрузки приводят к установлению новых связей между нейронами и улучшению работы ЦНС в целом, а если чередовать умственные нагрузки с физическими, эффект увеличивается: нервные импульсы от мышц стимулируют нервные клетки.

                      Слаженная работа нервной системы является основой для функционирования органов иммунной системы, обеспечивающих общий и местный иммунитет. А вот нарушение работы ЦНС приводит к дисфункции подконтрольных органов, в том числе, и ответственных за иммунитет.

                      Чрезмерные интеллектуальные нагрузки приводят к переутомлению, истощению ресурсов нервных клеток, ухудшению работы нервной системы, и со временем это приводит и к ослаблению иммунитета.

                      Чтобы умственные нагрузки приносили пользу, следует:

                      • планировать занятия, учитывая особенности хронотипа;
                      • постепенно втягиваться в работу;
                      • максимальное время для непрерывного напряженного умственного труда – 1,5 ч;
                      • чередовать умственные и физические нагрузки;
                      • увеличивать объем информации постепенно;
                      • спать 7-8 ч в сутки.

                      Минимизируем вредные факторы окружающей среды

                      Что окружает современного человека и можно ли назвать нашу среду обитания безопасной? Samozrejme, že nie. Скорее, наша жизнь напоминает борьбу на выживание:

                      • Жизненное пространство «измученно» всеми мыслимыми электромагнитными излучениями от промышленных и бытовых приборов, а также гаджетов, которых в сумке у каждого человека как минимум два: телефон и планшет.
                      • Воздух жилых помещений запросто «переплюнет» воздушную среду химической лаборатории по составу и богат формальдегидом , аммиаком, азотом, углеродом, фенолом, сероводородом и другими представителями таблицы Менделеева. А плюс к химии – биологические загрязнители: микроорганизмы (бактерии и вирусы), споры грибков, пыль.

                      Даже при безупречном соблюдении режима дня вредное окружение человека дестабилизирует организм. Поэтому очень важно по максимуму оздоровить свою среду обитания:

                      • Чем меньше приборов работает в квартире/доме, тем здоровее среда. Даже в спящем режиме приборы вносят вклад в ЭМ-загрязнение.
                      • Не засиживайтесь у компьютера и ноутбука, особенно это касается людей, которые по долгу службы вынуждены проводить за монитором всю рабочую смену. Детям до 5 лет играть на компьютере запрещено, ребятам с 5 до 7 лет допустимо полчаса игры, 7-12 лет – 1 час, 12-16 лет – не более 2 часов. Взрослые могут работать на компьютере не более 6-8 ч в сутки в совокупности, прерываясь на отдых.
                      • Планшеты, нетбуки и смартфоны – неограниченная сфера для развлечения детей и подростков, но именно они вносят наибольший вклад в ослабление зрения, агрессивность и нервную неуравновешенность наших детей. Исключайте эти современные гаджеты из жизни детей или минимизируйте игры не больше 1 часа в день, при хорошем освещении! Приучайте детей использовать компьютер только для обучения, познания нового, для поиска информации, а не только для развлечений.
                      • Отключайте на ночь все приборы, в т.ч., мобильный телефон, планшет. Очень удобная функция будильника в телефоне – причина того, что современный человек спит со своим гаджетом, кладет его у изголовья, чтобы было удобно выключать будильник утром. Мы же не спим в обнимку с включенным телевизором, так почему телефон рядом с головой стал нормой жизни?
                      • Не играйте в телефоны/планшеты перед сном. В исследовании, проведенном в королевском колледже Лондона, было доказано, что у людей, которые используют гаджеты перед сном, качество сна ухудшается в 2 раза, повышается дневная сонливость и раздражительность.
                      • Проветривайте комнаты каждые 2 часа и обязательно на ночь.

                      Особенности режима дня для школьников

                      Режим дня для ребенка-школьника чрезвычайно важен: рациональное распределение времени на фазы активной деятельности, отдыха и сна на основании биологических ритмов обеспечивает оптимальные условия для хорошей успеваемости, физического развития и полноценного отдыха.

                      Режим выстраивается на основании строгого чередования определенных действий, выполнение которых в заданном порядке приводит к формированию связей в центральной нервной системе, облегчающих переход от одного занятия к другому без стресса и затрачивая минимум энергии.

                      При составлении режима дня для детей-школьников, нужно учитывать возрастные особенности, поскольку нагрузка в разных классах – разная, а также индивидуальные особенности организма, степень «загруженности» ребенка (кружки, секции).

                      • Утро следует начинать с зарядки, которая помогает организму проснуться и дарит заряд бодрости на весь день.
                      • Основная деятельность детей-школьников – это учеба. Но и она должна быть разбавлена физическим трудом (занятия в школьной мастерской, кружках, помощь по дому).
                      • Подготовка домашних заданий – важная часть режима дня, на которую тратится разное время: младшие школьники до 2 ч, учащиеся средних классов 2-3 ч, а старшие ученики до 4 ч. Подготовка должна начинаться не ранее чем через 2,5 часа после прихода из школы, если ребенок учится в 1 смену – это время должно быть отведено прогулкам на воздухе. Учащимся 2 смены следует приступать к выполнению заданий в 8-8.30 утра, а после них – совершить прогулку.
                      • Для выполнения домашних заданий следует обеспечить спокойную обстановку, проветривая комнату и прерываясь на 10-минутный отдых через каждые 40 мин.
                      • Время для деятельности по интересам также следует предусмотреть в режиме дня (рисование, музыка, чтение, конструирование), 1-2 часа.
                      • Правильное питание по часам помогает вырабатывать условный рефлекс, вызывающий аппетит и повышающий активность пищеварительных желез. Это способствует лучшему, полноценному усвоению питательных веществ.
                      • Перед сном обязательны гигиенические процедуры, на которые отводится полчаса.
                      • Отход ко сну и подъем должны происходить в одно и тоже время.
                      Примерный режим дня школьника младших и средних классов
                      1 смена 2 смена
                      7.00 Подъем 7.00 Подъем
                      7.00-7.30 Зарядка, уборка кровати, гигиенические процедуры, сборы в школу 7.00-7.15 Зарядка, уборка кровати, гигиенические процедуры
                      7.30.-7.50. raňajky 7.15-7.35 raňajky
                      8-8.30-12.30-13.00 Занятия в школе 8.00-10.00 Homework help
                      13.00-13.30 Обед 10.00-11.00 Деятельность по интересам или прогулка
                      13.30-14.30 Сон, отдых 11.00-11.15 Второй завтрак
                      14.30-16.00 Прогулка, игры на воздухе 11.15-12.30 Прогулка или посещение кружка, секции
                      16.00-16.15 Полдник 12.45-13.00 Обед
                      16.15-18.00 Homework help 13.00-18-19.00 Занятия в школе
                      18.00-19.00 Прогулка по свежему воздуху либо посещение кружка, секции До 20.00 Прогулка
                      19.00-19.30 Ужин 20.00-20.30 Ужин
                      19.30-20.30 Занятия по интересам 20.30-21.30 Гигиенические процедуры
                      20.30-21.00 Гигиенические процедуры 21.00 snívať
                      21.00 snívať Поскольку у школьников, учащихся во 2 смену, не предусмотрен дневной сон, допускается сдвиг режима на 1 час, т.е. пробуждение в 8 ч. утра.

                      Режим дня пожилых, пенсионеров

                      Жизнь на пенсии представляется «раем» для работающих людей: не надо вставать на работу, проводить день в суете и т.д. Однако такая «беззаботная» жизнь приводит в стресс организм, привыкший к определенному ритму.

                      Ни в коем случае пожилым людям нельзя «залеживаться» и полностью лишать себя физических и интеллектуальных нагрузок: очень быстро в таком ритме организм станет уязвимым к инфекциям, обострятся хронические заболевания и старость даст о себе знать во всей красе.

                      Поэтому, еще до выхода на пенсию следует разработать распорядок дня, разграничив время для бытовых потребностей и активных, полезных действий. Режим поможет держать себя в форме, быть активным и здоровым.

                      Примерный распорядок дня:

                      • 7.00 – 8.00 Пробуждение, небольшая зарядка, завтрак
                      • 8.00 – 10.00 Выполнение домашних дел (стирка, глажка, уборка), стирка, починка вещей и т.п.
                      • 10.00 – 12.00 Прогулка, походы по магазинам
                      • 12.00 – 14.00 Приготовление обеда и ужина, прием пищи
                      • 14.00 – 15.00 Послеобеденный отдых или сон
                      • 15.00 – 19.00 Активная деятельность: поход в гости, посещение клубов, кинотеатра, музея. Интеллектуальная деятельность: посещение библиотеки, разгадывание ребусов, кроссвордов.
                      • 19.00 – 19.30 Ужин
                      • 20.00 – 21.00 Прогулка на свежем воздухе
                      • 21.00 – 22.00 Просмотр спокойных телепередач (выключить телевизор за полчаса до отхода ко сну) или чтение
                      • 22.00 Отход ко сну

                      Выводы: Здоровый образ жизни, соблюдение рационального режима дня, нормальное питание, чередование посильной физической и умственной активности, регулярные занятия спортом снижают риск заболеваний, как соматических, так и инфекционных, а если заболевание развилось – сокращают сроки и тяжесть его течения.

                      врач-гигиенист, эпидемиолог Autor:

                      Pridať komentár Zrušiť odpoveď

                      Váš e-mail nebude zverejnený. Povinné polia sú označené *

                      Kliknutím na tlačidlo "Odoslať komentár" súhlasíte s podmienkami Zmluvy o užívaní a zásadami na spracovanie osobných údajov .